Protein Tozu Ne Kadar Kullanılır?
18-09-2023
19:11
Protein tozu, çok fazla ekstra kalori eklemeden protein alımını artırabileceğinden, günlük diyetinize faydalı bir ektir. Bu, kilo vermeye çalışan insanlar için önemlidir çünkü tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Günde bir ila iki kez bir protein içeceği içmek, vücudunuzun ek kalori almadan uygun miktarda protein almasını sağlayacaktır.
Her Gün Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Günlük Protein Alımınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Günlük Tavsiye Edilen Protein Tozu Miktarı
Protein Eksikliği Belirtileri
Protein vücudunuzun işlevleri için gereklidir, çünkü vücudunuzun hemen hemen her parçası, protein oluşturmak için birbirine bağlanan protein ve amino asitlerden oluşur. Bununla birlikte, bu makrobesin için tek kaynağınız olarak protein tozuna fazla güvenmemelisiniz. Protein tozu ve onu diyetinize nasıl güvenle entegre edebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Her Gün Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Her gün ne kadar protein tozu almanız gerektiğini anlamadan önce, vücudunuzun düzgün çalışması için ne kadar proteine ihtiyacı olduğu hakkında bir fikriniz olmalıdır. Günlük ideal protein alımı miktarı kişiden kişiye değişir, ancak temel kural, sahip olduğunuz her kilo vücut ağırlığı için 0.36 gram protein yemeniz gerektiğidir. Örneğin, 125 kiloluk bir kadınsanız, her gün yaklaşık 45 gram protein yemelisiniz (işte gerçek hesaplama: 0.36 g x 125 libre = 45 g). Ortalama olarak, kadınlar günde 46 gram protein almayı hedeflemeli ve erkekler 56 gram hedeflemelidir.
Bununla birlikte, vücut ağırlığının yanı sıra diğer faktörlerin de protein alımınız üzerinde etkisi vardır. Çok aktifseniz, ortalama bir insandan daha fazla protein tüketmeniz gerekir, çünkü muhtemelen protein tarafından sağlanan enerjiyi yakıyorsunuzdur ve kaslarınızı sürekli olarak yeniden inşa etmek ve iyileştirmek için ek besinlere ihtiyacınız vardır. Haftada en az dört ila beş kez egzersiz yapan herkes, kilo başına 1.0 ila 1.2 gram protein yemeye çalışmalıdır.
Günlük Protein Alımınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Hareketsiz insanlar için:
0,8 g protein x kilo olarak vücut ağırlığı = günlük protein alımı
Çok aktif insanlar için:
1,2 g protein x kilo olarak vücut ağırlığı = günlük protein alımı
Tek bir günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini izlemenin bir başka yolu, proteinin toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'inden fazlasını oluşturmamasına izin vermektir.
Günlük Tavsiye Edilen Protein Tozu Miktarı
Artık bir kişinin tüm gün boyunca ne kadar protein tüketmesi gerektiğini daha iyi anladığınıza göre, ne kadar protein tozu tüketmenin sağlıklı olduğunu belirleyebileceksiniz. Teorik olarak, günlük proteininizin tamamını protein tozundan alabilirsiniz, ancak bunu yapmaya çalışmamalısınız çünkü gerçek gıdalardan aldığınız birçok hayati besin vardır.
Bir kepçe protein tozu tipik olarak yaklaşık 25 gram proteindir. Çoğu aktif insan, günde tek bir kepçe protein içeren bir protein içeceği içer; bu, günlük önerilen protein alımınızın neredeyse yarısını bu sallamadan aldığınız anlamına gelir. Her gün protein tozundan sadece 25 ila 50 gram protein tüketmeye çalışmanız önerilir.
Geçmişte, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hasarı gibi tehlikeli sağlık etkileri olabileceğine dair iddialar vardı, ancak araştırmalar bunu çürüttü. Protein diyetinizin gerekli bir parçasıdır ve onsuz vücudunuz gerekli görevleri yerine getiremez. Bir çalışma, önceden böbrek rahatsızlığı olan herkesin protein tüketimi konusunda daha dikkatli olması gerektiğini ve komplikasyonları önlemek için alımını azaltması gerekebileceğini keşfetti.
Genel olarak, sadece sağlıksız kaynaklardan almıyorsanız ve herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmıyorsanız, çok fazla protein tüketmek sağlığınıza zararlı değildir. Vücudunuz için ne kadar proteinin ideal olduğunu belirleyin ve bu aralığa bağlı kalmaya çalışın.
Protein tozu söz konusu olduğunda, sağlık sorunlarına neden olabileceğinden günde 50 gramdan fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Vücudunuzun optimal seviyelerde çalışmasına yardımcı olmak için makro ve mikro besinlerin yanı sıra vitamin ve mineral dengesine ihtiyacınız vardır. Protein tozu esas olarak proteinden oluşur, bu ekstra bir protein takviyesine ihtiyacınız olduğunda harikadır, ancak vücudunuzun onu beslemek için çok daha fazlasına ihtiyacı vardır. Protein karışımlarının yanı sıra karbonhidrat, iyi yağlar, vitaminler ve mineraller içeren besinler tüketmelisiniz. Kendinizi günde bir veya iki protein içeceği ile sınırlayın ve yemek saatlerinde hangi yiyecekleri yediğinize odaklanın.
Protein Eksikliği Belirtileri
Yaşadığımız toplumun gelişmişlik düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına göre protein eksikliği yaşama ihtimali her zaman değişkenlik gösterir. Günlük aktivitesi yoğun olan kişilerin ve sporcuların günlük protein ihtiyacı ise hareketsiz yaşam tarzı olan kişilere göre daha farklıdır. Başka bir sağlık sorunuyla ilişkili olma ihtimaline karşı rutin doktor kontrolleri ise oldukça önemlidir. Peki protein eksikliği yaşadığınızı nasıl anlayabilirsiniz? Protein eksikliğinden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, yorgunluk, saç dökülmesi, tırnaklarda değişiklik, ruh hali değişimleri, viral veya bakteriyel enfeksiyonlar ve sürekli yemek yeme isteği gibi belirtiler fark edebilirsiniz.
Bu belirtilerden herhangi birini belirledikten sonra, protein eksikliğiniz olup olmadığını görmek için doktorunuzu ziyaret etmeli ve gelecekte bu sorunu önlemeye yardımcı olacak bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olmasına izin vermelisiniz.
Aşırı Tüketim Protein Tozu Etkileri
Ana makro besin kaynağınız olarak protein tozuna çok fazla güvenmek, sindirim sorunları da dahil olmak üzere bazı olumsuz yan etkilere sahiptir. Ancak aşırı protein tozu tüketimiyle ilgili en büyük sorun, muhtemelen diyetinizde besin "delikleri" oluşturmanızdır. Bu, diğer hayati besinleri dahil etmeden ana besin kaynağınız olarak proteine çok fazla güvendiğiniz anlamına gelir. Protein tüketimini toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 10 ila 35'inde tutma kuralını unutmayın. Bu kılavuz, size çok yönlü bir diyet sağlamak için baklagiller, tahıllar, yüksek lifli ürünler ve ayrıca meyve ve sebzeler gibi farklı yiyecekleri dahil etmenize yardımcı olacaktır.
Protein Tozunu Kullanmanın Farklı Yolları
Protein tozu tüketmek için en yaygın yöntem, su ekleyip bir protein çalkalayıcıda karıştırmaktır . Bu, protein tozu hazırlamanın hızlı ve kolay bir yoludur ve her yere yanınızda götürebilirsiniz. Ancak, her gün aynı protein karışımını tüketmekten kolayca bıkabilirsiniz. Yaratıcı olun ve yeni protein içeceği tarifleri deneyin veya protein tozunuzu shakelerin yanı sıra başka yiyecekler yapmak için kullanın. Protein kurabiyeleri , shake'lere popüler bir alternatiftir. Bazı insanlar ekstra bir destek için protein tozunu diğer gıdalara karıştırır. Güçlü bir aroması olmayan (vanilya veya çikolata gibi) bir protein tozu satın alın ve onu çorba, guacamole veya humus gibi diğer soslar ve hatta tatlılar gibi ürünlere ekleyebilirsiniz.
Diğer Protein Kaynakları
Protein tozuna çok fazla güvenmek diyetinizin dengesini bozar ve olumsuz sağlık koşullarına yol açabilir. Her şeyin ölçülü olarak daha iyi olduğunu hatırlamaya çalışın. İdeal günlük protein alımınızı belirleyin ve ardından genellikle egzersiz yaptığınız süre boyunca diyetinize bir veya iki protein tozu içeceği eklemeye başlayın. Bu sürenin dışında, daha dengeli bir beslenme için kendinize bu protein kaynaklarından bazılarını da içeren bir diyet tasarlamalısınız.
Etler
Etler
Et, en iyi bilinen protein kaynaklarından biridir. Yemeğinize tavuk, hindi, sığır eti veya balık ekleseniz de, bu kaynaklardan diğerlerinden daha yüksek düzeyde protein alacaksınız. Tavuğun yağ oranı düşük ancak protein oranı yüksek olduğu bilinmektedir, bu nedenle günlük olarak tüketilmesi gereken harika bir yağsız et. Bir başka beyaz et olan hindinin de tavukla benzer faydaları vardır. Birçok yağlı balık, kalp hastalıklarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve felç riskini azalttığı kanıtlanmış omega 3 yağ asitleri içerdiğinden balık önemli bir protein kaynağıdır. Sığır eti ayrıca bağışıklık gücü oluşturmak, kas ve doku oluşturmak gibi bazı sağlık yararlarına da sahiptir, ancak çoğu beslenme uzmanı kırmızı et alımını haftada iki kez sınırlamanızı önerir.
Kinoa
Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için, diyetlerine entegre etmek için kaliteli protein kaynakları bulmak çok daha zor olabilir. Kinoa, en iyi et dışı protein kaynaklarından biridir. Güney Amerika menşeli eski bir tahıl olan kinoa, bir fincanda sekiz gram protein içerir ancak aynı zamanda lif, manganez, magnezyum ve demir gibi hayati besinleri de içerir. Gün ortası protein takviyesi için diğer sebzelerle karıştırılmış bir kinoa salatası yapmayı deneyin. Akşam yemeği sırasında kinoa protein dolu bir yan veya yemeğin yıldızı olabilir.
Fıstık veya Badem Ezmesi
Fıstık ve badem ezmesi harika protein kaynaklarıdır, ancak tamamen doğal gıdalar satın aldığınızdan emin olmak istersiniz. Yüksek oranda işlenmiş fıstık ezmesi genellikle çok fazla şeker ve onu besleyiciden daha sağlıksız yapan diğer bileşenler içerir. Her iki yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık sekiz gram protein bulunduğundan, bu protein kaynağını bir öğünün (fıstık ezmesi ve jöleli sandviç gibi) ana bileşeni olarak veya meyve dilimleriyle birlikte sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz.
Fındık
Sağlıklı bir diyet tasarlamanın en önemli unsurlarından biri, sağlıksız atıştırmalıkları diyetinizden çıkarmak ve gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıkları dahil etmektir. Her gün üç öğün tüketmeye çalışmalı, ancak aşırı tüketimden kaçınmaya dikkat etmelisiniz. Ardından, gün boyunca diyetinizi diğer atıştırmalıklarla tamamlayın. Kuruyemişler, çok fazla kalori içermedikleri ve protein ve vitaminlerle dolu oldukları için beslenme uzmanları tarafından şiddetle tavsiye edilir. Protein içeriği en yüksek olan kuruyemişlerden bazıları badem, yer fıstığı, antep fıstığı ve kajudur.
Bu Besinleri de Tüketin
Protein alımınıza odaklanmak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için önemlidir, ancak kendiniz için nihai diyeti oluşturmaya çalışıyorsanız, bu diğer besinleri ihmal etmeyin.
Karbonhidratlar
Ne yazık ki, karbonhidratlar diyet camiasından kötü bir üne sahip olma eğilimindedir, ancak bu makro besin aslında sağlıklı beslenme için gereklidir. Bazı diyetler karbonhidratları tamamen kesmenizi önerir, bu da diyetinizin önemli bir bölümünü ortadan kaldırdığınız anlamına gelir. Bazı karbonhidrat kaynakları “boş karbonhidrat” olarak kabul edildiğinden, karbonhidrat alımınızı sınırlamak faydalı olabilir; bu, bunların besin değeri çok az veya hiç sağlamadıkları, ancak günlük alımınıza çok fazla kalori ekledikleri anlamına gelir. Karbonhidratlar, kaslarınızı beslemeye yardımcı oldukları için egzersiz sonrası tüketmek için özellikle önemlidir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında yakılan glikojene dönüştürülür. Egzersiz yaptıktan sonra, bu enerji deposunu yenilemeniz gerekir. İyi karbonhidrat kaynakları arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates ve tam buğday ekmeği bulunur.
İyi Yağlar
"Yağ" kelimesi genellikle olumsuz çağrışımlara sahip olsa da, farklı besin kaynaklarında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok iyi yağ türü vardır. Omega 3 yağ asitleri buna bir örnektir. Ağırlıklı olarak balık ve kuruyemişlerde bulunan omega 3, kalp sağlığını geliştirmede ve bizi hastalıklardan korumada oldukça faydalıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tipik olarak iki sağlıklı seçenek olarak belirtilir ve avokado, fındık ve çeşitli yağlarda (ayçiçeği, yer fıstığı, susam) bulunabilir.
İdeal bir diyet oluşturmak için, iyi yağ oranı yüksek yiyecekleri dahil etmeye odaklanmalı ve kötü yağlar (doymuş yağlar ve trans yağlar) içeren yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız. Sağlıksız yağlar içeren gıdalar süt ürünleri, unlu mamüller ve işlenmiş etlerdir. Bu, bu yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak sağlık etkilerinin farkında olun ve alımınızı sınırlandırın.
Vitaminler ve mineraller
Vücudunuz düzinelerce farklı vitamin ve mineralle çalışır, ancak neyse ki bu besinlerin çoğunu aynı kaynaklarda bulabilirsiniz. Proteinli, yağlı ve karbonhidratlı yiyecekler genellikle bazı seviyelerde vitamin ve mineral içerir, ancak hangi besinlerin en önemli olduğunu ve bunları hangi kaynakların içerdiğini bilmelisiniz. Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur ve süt ürünlerinde, yeşil yapraklı sebzelerde ve diğer sebzelerde bulunur.
C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmak için önemlidir ve greyfurt gibi turunçgillerde ve lahana gibi yeşilliklerde bulunur. Demir, bağışıklık sisteminize de yardımcı olduğu için yeterince tüketilmesi gereken hayati bir mineraldir. Anemi olarak bilinen çok az demire sahip olmak, fasulye, ıspanak ve kırmızı et dahil olmak üzere bu mineralle daha fazla gıda yiyerek ele alınması gereken yaygın bir rahatsızlıktır.